Hidratación en épocas de calor
En época de calor o cuando suben las temperaturas tenemos que prestar más atención a la ingesta de líquido, es importante vigilar una correcta hidratación ya que, con el aumento de la temperatura, aumenta nuestra pérdida de agua corporal (por la respiración, por el sudor, la exposición solar, etc).
El agua es por naturaleza nuestra fuente predominante, si queremos beber otros tipos de líquidos es preferible elegir un jugo de frutas natural, un batido de leche con fruta o incluso beber infusiones, o aguas saborizadas casera hechas con rodajas de lima, limón naranjas, hojas de menta, etc., ya que las bebidas industriales, las gaseosas light, o aguas saborizadas o jugos industriales, contienen muchos edulcorantes sintéticos industriales o azúcares.
La cantidad de consumo diario de agua recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se sitúa entre los 2 y los 2,5 litros para las mujeres y entre los 2,5 y los 3 litros para los hombres, pero esta debe ajustarse a las características de cada persona. Y no solo eso, sino que además suele ser un error común pensar que esta cantidad oficial hace referencia únicamente al agua potable, ese consejo incluye tanto el agua como otro tipo de bebidas e incluso el líquido que contienen los alimentos. Esto quiere decir que las recomendaciones hacen referencia al agua como un componente alimenticio que está presente en todos los alimentos y bebidas en lugar de considerarla como una fuente única (es decir, no se refiere solo al agua potable). Así, una distribución promedio de la ingesta diaria de líquidos podría ser: 50% de agua potable, entre un 20 o un 30% de otras bebidas (gelatina, caldos, jugos de frutas, limonadas caseras, tereré, aguas saborizadas caseras) y entre un 20 y un 30% de los alimentos sólidos. Sobre este último punto cabe recordar que todos los alimentos sólidos contienen agua y que el contenido de agua de la mayoría de las frutas y las verduras excede, por lo general, del 85%.
Por otro lado si hacemos ejercicio y sudamos mucho con el aumento de la temperatura, hidratarnos sólo con agua no es suficiente, si sudamos mucho o el ejercicio dura más de 1 hora necesitamos ingerir sales minerales, el sudor es agua de nuestro plasma con electrolitos, y por lo tanto debemos recuperar el equilibrio corporal a nivel electrolítico (homeostasis), si el organismo está desequilibrado sufriremos calambres, nos encontraremos mal y no nos recuperaremos del ejercicio de una manera fácil, rápida y segura.
Las bebidas isotónicas son buena opción para hidratarse durante la práctica deportiva prolongada ya que están diseñadas para reponer las pérdidas de agua y sales minerales gracias a su contenido en hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa), complejos (almidón y maltosa) y minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos. Pero para elegir la correcta deben cumplir estos requisitos: que no tenga más del 9% de hidratos de carbono, que aporte una cantidad de sodio óptima (460-1150mg/l) y que no supere una concentración determinada.
Las bebidas energéticas no son la mejor opción para hidratarse durante la práctica deportiva porque pueden aumentar el riesgo de padecer problemas digestivos durante el ejercicio.
Consejos para hidratarte
- Toma de 2-3 litros de líquidos de manera continua, en pequeñas cantidades y mejor a temperatura ambiente. En el caso de las personas afectadas por alguna enfermedad o circunstancia particular, es recomendable que sea el especialista quien indique la cantidad necesaria a ingerir por día.
- Si realizas actividad física, aumenta la cantidad de líquido.
- Tené siempre a mano una botella con líquido, para recordar que necesitas beber de manera continua.
- Evitá el consumo de bebidas alcohólicas porque favorecen la deshidratación por su efecto diurético.
- Lleva una alimentación saludable. Ingerí alimentos ricos en agua como frutas, verduras u hortalizas y, en el caso de los niños pequeños, purés. No te olvides de consumir proteínas, que encontrarás en carnes, pescados, pollo, soja y avena. En este caso, es importante que no se corte la cadena de frío.
- Permanece en lugares frescos y ventilados, y evita exponerte al sol o realizar ejercicio físico en los horarios de mayor temperatura.
Lic. En Nutrición Pacho Mariela
Cel: 1151761810
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